睡得久就是睡得好？如何提高睡眠质量

充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是公认的三项健康标准。饮食和运动是糖尿病治疗的方式，同样，良好的睡眠质量对糖友来说也是十分重要的。

睡眠与血糖的关系：
①发生睡眠障碍时，胰岛素敏感性会相应降低，使血糖升高，加重2型糖尿病的发展。
②睡眠不佳会促进下丘脑-垂体-肾上腺素皮质系统释放较多糖皮质激素，导致葡萄糖产生增加、利用减少，最终影响血糖控制。
③睡眠质量不佳，可能会导致白天嗜睡，疲倦，运动量下降，最后导致肥胖，加重胰岛素抵抗。

图：摄图网

什么是健康睡眠？
睡眠的“质”是指打呼噜、肢体一场活动，浅眠的时间较长；
睡眠的“量”是指失眠、嗜睡，有效的睡眠时间短。
所以，健康的失眠既要保证“质”，也要保证“量”。

睡得久不一定是睡得好
很多人前一晚睡了很长时间，但起床后仍然很困，伴有疲劳感。并不是睡够8小时就是好的睡眠，每晚睡够四到五个睡眠周期才是好的睡眠质量标准。
睡眠周期：人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。

判断好的睡眠
①入睡较快：一般不超过30分钟；
②时间充足：儿童（10-12小时）、青少年（9-10小时）、成人（7-8小时）、老年人：5-6小时。
③有“质量”：夜间不易醒来，无惊梦、睡醒后梦很快会忘记，少赖床，早晨起床后精力充沛，无疲劳感。

图：摄图网

如何提高自己的睡眠质量？
1.作息规律
有固定的作息，最佳睡眠时间是晚上10点-早上6点，没有必要时，不要熬夜。
2.坚持运动
进行适量的运动，如散步、太极拳、做操、慢跑等有氧运动，糖友应选择适合自己的运动方式。
3.晚餐不要吃太晚、太饱
晚餐不要吃的太饱，吃的清淡一些，晚餐吃的太晚或者太饱，大量食物在胃内消化，不断刺激大脑，影响睡眠质量。
4.午睡不要太久
糖友午睡时间可以控制在30-40分钟，如果夜晚睡眠不好的糖友白天可以避免小睡。
5.改善睡眠环境
卧室需要保持理想温度、光线和声音，温度：20-23度为宜，可以选用遮光一些的窗帘，减少光线和噪音。
6.减少或避免摄取咖啡因
咖啡因会干扰睡眠驱动力的形成，睡眠质量不好的糖友要尽量避免。睡前至少6小时内不要摄取。
7.保持心情愉悦
舒缓压力，保持愉悦的心情，睡前保持心情平静，可以选择看书，听一些纯音乐的方式，进行舒缓。

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发布时间：2022-04-20
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