【糖尿病饮食】收藏这份“糖友坚果清单”：优选6种，避开3坑，血糖更平稳。

中国糖尿病防治指南（2024版）膳食中脂肪提供的能量应占总能量的20%-30%。如果是优质脂肪（如单不饱和脂肪酸和ω-3多不饱和脂肪酸组成的脂肪），脂肪功能比可适当提升至35%，有助于改善血脂和血糖水平。同时，应严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，建议饱和脂肪酸供能比不超过总能量的12%，反式脂肪酸供能比不超过2%。
不同脂肪类型对血糖及心血管健康的影响存在显著差异。坚果富含健康脂肪，大多数坚果的脂肪含量超过50%，且以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（包括Omega-3和Omega-6）为主，有助于降低坏胆固醇—低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），维护心血管健康。
此外，坚果还具有以下优势：
优质蛋白来源：坚果中含有丰富的植物蛋白；
低升糖指数（GI）：所有坚果的GI值均很低，因其碳水化合物中膳食纤维占比较高，不易引起血糖剧烈波动；
增强饱腹感：坚果中脂肪、蛋白质与膳食纤维的组合能延长饱腹时间，有助于控制总热量摄入，对体重管理有益；
富含镁元素：如杏仁、腰果等坚果含镁丰富，研究表明镁参与胰岛素分泌与信号传导的调节，并可增强细胞对胰岛素的敏感性，从而改善血糖控制。

图：摄图网

卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》推荐以下坚果种类：
•核桃仁：富含Omega-3脂肪酸和铬元素，铬有助于促进葡萄糖利用和胆固醇代谢；
•榛子：膳食纤维和单不饱和脂肪酸含量高，血糖生成指数低；
•花生：含糖量低，所含花生四烯酸可提高胰岛素敏感性，但脂肪含量较高，需注意控制摄入量；
•开心果：含维生素A、叶酸、铁与健康脂肪等多种营养素，碳水化合物含量较低，研究显示其有助于改善血糖和血脂；
•腰果：富含膳食纤维、镁和铁，但与核桃、杏仁等坚果相比，腰果中饱和脂肪酸含量偏高，不宜过量食用；
•杏仁：含有丰富蛋白质、钙、维生素E和膳食纤维，饱腹感强，有利于血糖稳定。
食用坚果时需注意以下几点：
•严格控制摄入量：建议每日一份，约20–30克（一小把），具体可参考：
杏仁/腰果/花生：约15–20粒
榛子：10-15粒
核桃：约2–3整个
开心果：约30–40粒（带壳）
•选择适宜种类：
优选原味、无添加、未经深加工的坚果；
避免糖霜、蜂蜜烘烤、盐焗或油炸类坚果，以减少额外糖、盐及不健康脂肪的摄入。
•警惕“隐形”碳水化合物：
部分调味坚果或坚果零食棒可能含有添加糖和淀粉，请仔细阅读食品营养成分表。
•合理纳入膳食计划：
坚果应作为正餐的一部分进行规划，而非额外零食。因其含有一定热量与脂肪，需在全天总热量预算中为其预留相应份额，例如以一小把坚果替代饼干、薯片等不健康零食。

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发布时间：2025-09-28
文章来源：艾科健康管家

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