中国是全球糖尿病患者第一大国，如果不加以干预，我国患者数量将持续上升。对于糖尿病高危人群，更是要做到早期预防。
糖尿病高危人群
1.久坐不动的人
能坐着绝不站着
能躺着绝不坐着
这是现在大多数人的日常生活习惯，还有在电脑前敲着键盘的工作人员，一敲就是好几个小时。有研究发现久坐两小时血糖就会逐步上升，女性比男性更为明显。
长期不运动，身体胰岛素的敏感性也会降低，人也易长胖，所以换糖尿病的风险就会增加。
这类人群该如何做
①坚持每天都要动一动，步数至少6000
②久坐1小时就站起来活动一下
③每周5天中等强度身体活动，比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上；每周2到3天高强度有氧运动，比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动，加强抗阻运动。不宜久坐，每小时起来动一动。
图：摄图网
2.有不良饮食习惯的人
无肉不欢，爱吃夜宵，吃饭速度快，吃的又多又重口。
饮食是影响2型糖尿病发病风险的重要因素，不健康的饮食习惯会增加糖尿病患病几率。
这类人群该如何做
《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食的八准则：
①食物多样，合理搭配：每日摄取12种以上的食物，每周25种，合理搭配。
②吃动平衡，健康体重：每天运动，食不过量，能量均衡。
③多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆：每天不少于300g蔬菜，深色蔬菜占1/2。记得吃新鲜水果，每天可以200g-300g。经常食用全谷物、大豆制品，适量坚果。
推荐每日300ml液态奶。
④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：这类食物平均每天可食用120g-200g。
⑤少油少盐、控糖限酒：饮食清淡，推荐成年人摄入食盐每天不超过5g，烹饪油25g-30g
⑥规律进食，足量饮水：一日三餐定时定量。推荐白开水或淡茶水，足量饮水，少量多次。
⑦会烹会选、会看标签：选择新鲜、颜色鲜艳的果蔬、瘦肉等食材。
⑧公筷分餐、杜绝浪费：选择新鲜卫生食物，不食用野生动物，生熟分开。
图：摄图网
3.经常熬夜的人
发生睡眠障碍时，胰岛素敏感性会相应降低，使血糖升高，加重2型糖尿病的发展。睡眠不佳会促进下丘脑-垂体-肾上腺素皮质系统释放较多糖皮质激素，导致葡萄糖产生增加、利用减少，最终影响血糖控制。
也可能会导致白天嗜睡，疲倦，运动量下降，最后导致肥胖，加重胰岛素抵抗。
这类人群该如何做
①作息规律：有固定的作息，最佳睡眠时间是晚上10点-早上6点，没有必要时，不要熬夜。
②坚持运动：进行适量的运动，如散步、太极拳、做体操、慢跑等有氧运动
③晚餐不要吃太晚、太饱：晚餐吃的太晚或者太饱，大量食物在胃内消化，不断刺激大脑，影响睡眠质量。
④午睡不要太久：午睡时间控制在30-40分钟，如果夜晚睡眠不好的糖友白天可以避免小睡。
⑤改善睡眠环境：卧室需要保持理想温度、光线和声音，温度：20-23度为宜，可以选用遮光一些的窗帘，减少光线和噪音。
图：摄图网
4.更年期女性
这个年龄层的女性卵巢内分泌功能减退，雌激素和孕酮水平降低后，容易发生糖、脂代谢紊乱。易引起一系列神经内分泌功能失调，出现不良情绪，如失眠、头晕、眼花、水肿、腰酸腿痛、情绪失控等症状，这些负面情绪都会引起一些应激激素的大量分泌，而这些激素都是升高血糖激素。活动量减少，易导致身体发胖，脂肪含量增多，细胞对胰岛素的敏感性降低，因此胰岛素降低血糖的能力减弱。
这类人群该如何做
更年期女性应该定期检查身体，保持心情愉悦，学会自我调节,消除紧张情绪，放松自己。适当运动，及时补充钙和维生素D。
5.有家族遗传史的人
如果家族中有出现糖尿病家族史，那么后代患上糖尿病的几率就会高于正常人。如果家族中有一个以上的糖尿病患者，就要注意了，要养成良好的生活习惯，不然，在遗传因素和环境因素的双重作用下，更易患糖尿病。
这类人群该如何做
除了保持健康饮食，规律运动，良好的生活习惯，这类人群也应该对自己的血糖格外关注，可以选用血糖仪，来监测自己的血糖，如果有异常，可尽快到医院检查。
