【糖尿病科普】分辩优质碳水和劣质碳水，吃出健康

膳食碳水化合物是人类获取能量的主要来源。但是，碳水化合物对人们来说，让人又爱又恨，某些碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病，因为这些碳水化合物食物的糖负载很高。彻底放弃碳水化合物，又会让心情低落，浑身没劲。糖尿病患者在食用碳水上也是格外小心。
中国2型糖尿病防治指南中建议大多数糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的50%-65%,餐后血糖控制不佳的糖友，应适当降低碳水化合物的功能比。不建议长期采用极低碳水化合物饮食。注射胰岛素的糖尿病患者应该保持碳水化合物摄入量与胰岛素剂量和起效时间相匹配。严格控制蔗糖、果糖制品的摄入。
所以，糖尿病患者如何吃好，选择优质碳水尤为重要。

图：摄图网

如何区分劣质碳水和优质碳水
劣质碳水
•结构相对简单单糖（乳果糖）
•主要为精致谷物、低膳食纤维及高普通淀粉的食物、精加工、深加工后的碳水食物
•较高的血糖指数，消化吸收迅速
•高饱和脂肪、含反式脂肪
•食物
米线、油条、面包、大米、奶茶、果汁、精致谷物、加糖饮料、蛋糕、汉堡等。

优质碳水
•结构相对复杂低聚糖和多糖
•主要为全粒谷物、高膳食纤维及抗性淀粉的食物
•较低的血糖指数，消化吸收缓慢
•低饱和脂肪、无反式脂肪
•食物
意面、红薯、紫薯、玉米、山药、南瓜、芋头、糙米饭、蔬菜、豆类、苹果、等。
碳水化合物应该怎么吃
1.全谷物、豆类
米饭中可以加入粗粮，杂豆：黑豆、红豆、绿豆等。《中国2型糖尿病膳食指南》中建议全谷物、杂豆类宜占主食摄入量的三分之一。全谷物、杂豆类中含有更多的膳食纤维，B族维生素，比精米低的升糖指数。
2.薯类
同等重量下，薯类比米饭的热量低，膳食纤维含量高，饱腹感强，从而延缓血糖上升。薯类应该当作主食食用。
如土豆、红薯、芋头、山药等。
3.蔬菜
糖友要做到食物的多样性，餐餐有蔬菜，每日达500g，深色蔬菜占其中的一半以上，其中绿色叶菜不少于70%。
高淀粉蔬菜如南瓜、藕等，也是富含有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质，这类高淀粉蔬菜食用可以相对应减少主食的摄入量。
4.水果
血糖控制良好的情况下，可在两餐之间适量食用低GI水果200g左右。

有研究表明，每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，能有效对抗衰老并延长寿命，所以，糖尿病患者不必害怕碳水的摄入，只要选择优质碳水合适的摄入量，就可以控制好血糖。

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发布时间：2024-11-14
文章来源：艾科健康管家

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