很多糖友都觉得主食里碳水化合物含量高，吃了容易让血糖蹭蹭上涨，于是干脆选择少吃甚至不吃主食。可这样做真的能控制好血糖吗？
其实，要是完全不吃或者只吃一点点主食，对控糖一点儿好处都没有！当饮食中糖类食物比例过低时，身体没办法只能大量分解脂肪来供能，脂肪分解过多就会产生酮体，很容易引发“饥饿性酮症”，这可不利于病情控制。而且更糟糕的是，脂肪还能通过体内一系列酶的作用，经过糖异化作用（也就是身体把非糖物质转化成糖的过程）变成糖类，导致血糖再次升高，简直是雪上加霜！
既然完全不吃不行，那怎么科学吃主食呢？就拿最常见的米饭来说吧。
①宜粗不宜细：国家卫生健康委员会发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》明确建议，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3以上。为啥呢？因为全谷物和杂豆类富含膳食纤维、B族维生素，升糖指数比精米低得多。咱们做饭时，不妨往米饭里加点杂粮豆类，像小米、黑豆、红豆、绿豆这些，既能增加饱腹感，又能延缓血糖上升速度。
②宜干不宜稀：尽量避免做稀饭，要知道白米粥的升糖速度可比米饭快多了。
③主食定量：糖尿病患者碳水化合物提供的能量占总能量的比例最好控制在45%-60%，比一般健康人略低。以成年人每日所需热量1800-2000kcal为例，换算下来一天碳水化合物总量大约是200-300g。
除了掌握大米的制作方法，进食顺序也很关键！有研究发现，通常主食吃得较早，餐后血糖升高相对明显。而如果在吃主食前，先吃点富含蛋白质和膳食纤维的食物，就能有效降低餐后血糖。
图：摄图网
最佳的进食顺序是这样的：先喝温水或清淡的汤→接着吃蔬菜→再吃肉蛋类→最后吃主食。先喝水或汤能润滑消化道、充盈肠胃，让你更快产生饱腹感；蔬菜和肉类富含膳食纤维与蛋白质，可以延缓碳水化合物的胃排空时间，减缓血糖上升速度，还能刺激内源性胰岛素分泌，减轻胰岛素抵抗，降低糖尿病发病风险。同时，这些食物也能增加饱腹感，帮你更好地控制总能量和营养素摄入。
说到这儿，有人可能会问：冷米饭能不能降低血糖呢？
正常情况下，大米中的淀粉主要是直链淀粉，蒸煮过程中它会吸水膨胀并糊化，此时的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶能在20分钟内将其分解为葡萄糖供人体利用。但如果把热米饭放进冰箱冷藏，就会发生“老化回生”现象，抗性淀粉的含量随之增加。实验显示，做好的普通粳米饭冷藏24小时后，抗性淀粉含量能从4%飙升至14%。
什么是抗性淀粉呢？
它又叫抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠里不能被酶分解，而是直接进入结肠发酵，对代谢有积极作用，不会升高血液里的血糖浓度。长期食用还有助于提高胰岛素敏感性、改善血脂异常，预防糖尿病并延缓病情发展。
不过要注意的是，虽然冷米饭含有抗性淀粉，但它口感差、不易消化，对于肠胃功能弱的糖尿病患者来说并不友好。而且冷食容易被细菌污染，保存时一定要格外注意卫生。所以，是否尝试用冷饭控糖，还得根据自己的身体状况来决定呀！