【糖尿病运动管理】糖友每周至少150分钟有氧运动，来试试这项运动

中国糖尿病防治指南（2024年版）提出：成人糖尿病患者每周进行至少150-300min中等强度的有氧运动，每周运动3-7天，每日持续或累计运动时间30-60min，有氧运动间隔不应超过2天。
我们今天为糖友们特别推荐一项极具价值的传统健身运动——八段锦。这种低冲击性的有氧运动安全可靠，是糖尿病患者长期坚持运动的理想选择。

图：摄图网

八段锦对糖尿病患者的益处
1.改善胰岛素敏感性
八段锦通过柔和连贯的肢体运动配合呼吸调节，能够有效促进全身血液循环，增加肌肉组织对葡萄糖的摄取和利用，从而帮助降低餐后血糖水平。有研究表明，规律的八段锦练习可能通过激活AMPK信号通路等分子机制，改善胰岛素抵抗状态，提高胰岛素敏感性。这种改善效果在长期坚持练习的患者中表现得尤为明显。
2.调节代谢功能
八段锦强调“形、气、神”三者的协调统一，通过深长细匀的呼吸和舒缓流畅的肢体活动，能够增强血液循环效率，加速代谢废物排出，减少异位脂质堆积。糖尿病常伴随血脂异常等代谢问题，而规律的八段锦练习可改善整体代谢状态，显著降低糖尿病并发症风险。特别是“双手托天理三焦”等经典动作，能够针对性激活与糖代谢相关的经络，对胰腺功能起到良性调节作用。
3.缓解压力与情绪调节
糖尿病患者常伴随焦虑、抑郁等情绪问题，这些心理因素又会反过来影响血糖控制。八段锦专注于动作和呼吸的协调配合，帮助减轻心理压力，调节自主神经平衡。临床观察发现，坚持练习八段锦的患者普遍反映睡眠质量得到提升，这种心理状态的改善能够间接地改善血糖控制效果。
4.增强体质与预防并发症
八段锦对糖尿病并发症的预防和改善具有多方面益处：
•神经功能调节：如“摇头摆尾去心火”“两手攀足固肾腰”等典型动作，能够温和刺激脊柱与周围神经系统，改善糖尿病周围神经病变引起的肢体麻木、疼痛等症状，延缓神经病变进展。
•心血管保护：通过深呼吸与肢体伸展的有机结合，能够降低交感神经兴奋性，稳定调节血压和心率变异性，减少心血管事件发生风险，这对糖尿病合并高血压的患者尤为有益。
•促进微循环：动作中的拉伸和扭转能增强血管弹性，改善糖尿病患者的末梢血液循环，特别是下肢血液循环，有效降低足部溃疡的发生风险。

图：摄图网

科学练习八段锦注意事项：
1.练习时间选择：避免在饱餐后立即练习，建议餐后1-2小时进行；同样也不宜在明显饥饿状态下练习，以防低血糖发生。
2.练习强度与频率：对于初学者，建议从每日一遍开始，逐渐增加至每日2-3遍，每套八段锦完整练习约需15-20分钟，每遍练习间隔适当休息，累计达到指南推荐的每日30-60分钟运动量。
3.血糖监测与管理：练习八段锦期间应加强血糖监测，特别是在开始阶段，了解运动对个人血糖水平的影响规律。注意预防运动相关低血糖，如有需要可在运动前适当补充小零食。记录运动前后的血糖值，有助于找到最适合自己的运动时间和强度。
3.安全第一原则：练习过程中如出现头晕、心悸、过度气喘等不适，应立即停止休息。若症状持续，应及时就医咨询。对于合并有其他并发症的糖尿病患者，开始八段锦练习前最好先征询主治医师的意见，确保运动安全。

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发布时间：2025-10-05
文章来源：艾科健康管家

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