【糖尿病饮食】这几类素菜要当心，吃不对可能影响血糖稳定

蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，是健康饮食的重要组成部分。不过，对于需要控制血糖的人群来说，某些蔬菜如果摄入方式或烹饪方法不当，反而可能引起血糖波动。
以下三类素菜尤其值得关注：
一、淀粉类蔬菜：吃对是宝，吃多是“糖”
淀粉类蔬菜主要包括根茎类和一些高碳水化合物的品种，如土豆、红薯、山药、莲藕、南瓜等。它们虽然不属于精制主食，但碳水化合物含量较高，如果在正常吃米饭、面条的同时，还大量摄入这类蔬菜，容易造成碳水化合物总量超标，导致餐后血糖上升。
建议：
•控制总量，替换主食：如果一餐中有土豆、山药等，应相应减少米饭、馒头等主食的份量。
•优选蒸煮，替代主食：可将蒸红薯、煮山药直接作为一餐的主食，既增加饱腹感，又有利于控制总热量。
•避免精细加工：如土豆泥、南瓜糊等形态，升糖指数较高，不利于血糖稳定。油炸方式更会增加脂肪摄入，应尽量避免。

图：摄图网

二、深加工豆制品：隐藏的“油脂炸弹”
豆制品本身是优质蛋白的良好来源，但经过油炸、腌制等深加工后，如豆泡、臭豆腐、炸豆腐丸子、腐竹、腐乳等，肪和盐含量会显著升高，不利于糖友控制餐后血糖。
建议：
尽量选择豆腐、豆浆、鲜豆皮等未经过度加工的豆制品，避免频繁食用油炸类豆制品。
三、素菜荤做：当蔬菜穿上“糖油外衣”
有些蔬菜本身升糖指数并不高，但经过红烧、糖醋、拔丝等烹调方式后，添加大量糖、油和酱料，热量和糖负荷大幅上升。茄子是最容易“素菜荤做”的蔬菜之一，典型菜肴如鱼香茄子、炸茄盒、地三鲜等，已不再是“清淡蔬菜”，而是高糖高油的复合菜品。建议：
烹调时尽量采用蒸、煮、快炒、凉拌等方式，减少使用红烧、糖醋、勾芡等做法。
糖友如何科学吃蔬菜？
•根据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，建议每天摄入不少于500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，如菠菜、茼蒿、青菜、紫甘蓝等。
•优选低升糖指数（GI）蔬菜，如：
芦笋、芹菜、黄瓜、番茄、生菜、青椒、菠菜等，GI值普遍低于15，可放心食用。
•烹饪方式也很关键：
多采用蒸、煮、炖、清炒等低油低糖的烹调方法。
避免煎炸、糖拌、烧烤等加工方式，也要注意少用浓汤、卤汁和淀粉勾芡。

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发布时间：2025-10-12
文章来源：艾科健康管家

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