【糖尿病饮食管理】主食吃太少，血糖反而更难控？糖友必看的饮食指南

很多糖友认为主食富含碳水化合物，容易升高血糖，因此选择少吃甚至完全不吃。然而，不吃或过少摄入主食，真的有助于血糖控制吗？
实际上，主食摄入不足对糖友的血糖管理并无益处。当饮食中碳水化合物比例过低时，人体会转而分解脂肪供能。脂肪大量分解易产生酮体，可能引发“饥饿性酮症”，反而不利于病情控制。此外，脂肪在体内可通过糖异生作用转化为糖类，同样会引起血糖上升，对稳定血糖造成负面影响。
根据国家卫生健康委员会发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》，糖友应保证主食定量摄入，并优先选择全谷物和低血糖生成指数（GI）的食物。建议碳水化合物供能占总能量的45%–60%，略低于一般健康人群。

图：摄图网

什么是血糖生成指数（GI）
血糖生成指数（GI）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后引起多大的血糖反应，其发生地越快，则代表一个人血糖升高就会越迅速。

多少为低GI值
高GI食物：＞70
此类食物进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。
中GI的食物：55-70之间
低GI的食物：＜55
此类食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单来说就是血糖比较低。
食物的GI值主要受其所含碳水化合物的类型和含量影响。以下是常见主食的GI值参考：

数据来源：中国食物成分表标准版第6版第一册

一顿饭下来除了注意主食的种类与食用量，糖友在日常饮食中还应遵循以下原则，以更好地控制餐后血糖：
①健康膳食：坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样，三大营养素供能比例适当。
②控制能量摄入：通过吃动平衡，维持健康体重。超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。
③主食粗细搭配，限制高血糖生成指数（GI）食物：提高主食全谷物和杂豆的摄入量，以占主食的一半为好。
④增加膳食纤维摄入：每日25g-30g为宜，多吃粗杂粮和豆类。
⑤保证新鲜蔬菜和水果摄入量：每日新鲜蔬菜摄入量不少于500g。两餐之间可选择低含量及低GI的水果。并计入总能量。
⑥限制精制糖摄入：不喝含糖饮料，少喝代糖饮料，尽量选择白水和淡茶等饮品。
⑦选择脂肪来源，控制脂肪总量：脂肪摄入量占总摄入量20%-25%为宜。限制油炸类食物摄入，减少饱和脂肪酸摄入，以供能比不超过总能量10%为宜。尽量避免反式脂肪酸摄入。
⑧规律进餐：细嚼慢咽，进餐顺序可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。
⑨戒烟，不建议饮酒。
⑩高血糖症合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

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发布时间：2025-10-19
文章来源：艾科健康管家

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