【预防糖尿病】糖尿病前期的逆转机会，怎么才能抓住它？

糖尿病前期，是指血糖水平介于正常和糖尿病之间的一种中间状态。通俗地说，糖尿病前期的人一只脚已踏入糖尿病大门！
由于空腹血糖和糖耐量已经悄悄地受损，糖尿病前期虽然很少表现出糖尿病的典型症状，但如果测血糖就会发现，血糖已经偷偷在升高：
中国成人糖尿病前期诊断标准

糖尿病前期患病率高的影响因素
1.肥胖或超重：超重或肥胖是糖尿病前期重要危险因素。2015至2017年流行病学调查结果显示，体重指数<25 kg/m2、25 kg/m2≤BMI<30 kg/m2及BMI≥30 kg/m2三组人群中糖尿病前期的患病率分别为33.0%、38.9%和43.1%。
2.老龄化：中国60岁以上老年人的占比逐年增加，而糖尿病前期的患病率在老年人群中均接近或超过50%。
3.城市化和生活方式改变：久坐、高热量饮食的生活方式及居住环境的变化，都成为糖尿病前期流行的生活环境因素。
4.血脂异常和非酒精性脂肪性肝病患病率增高：2021年的一项Meta分析显示，亚洲地区非酒精性脂肪性肝病患病率为30.5%。研究证明，脂毒性可以促进糖尿病前期及糖尿病的发生；在经过为期6年的随访后，基线水平空腹甘油三酯高的受试者糖尿病的发生风险明显升高。
糖尿病前期被认为是一种标志或分水岭，糖尿病前期的患者就如同站在十字路口上，未来的结局有三种：进展糖尿病，或者仍处于糖尿病前期，或者经过及时干预实现逆转，恢复到正常血糖水平，阻止糖尿病的发生。

图：摄图网

如何逆转糖尿病前期？
•管住嘴
预防糖尿病一定要管住嘴，要控制热量摄入，营养均衡。每天多吃新鲜蔬菜，限制甜食及含糖饮料，如巧克力、冰淇淋、蛋糕、果汁、碳酸饮料等。少吃大鱼大肉、油炸食品等高脂肪食物，避免身体发胖及血脂升高。
每日所需总热量中45%-60%来自碳水化合物，25%-35%来自脂肪，15%-20%来自蛋白质。
•少静坐多运动
研究证实，长期静坐的生活方式与糖尿病发病有关，糖尿病前期人群应避免久坐的生活方式。进行有氧运动和抗阻运动的联合运动干预，多样的运动形式有利于增强个体对运动干预的依从性。推荐每周≥150min的中等强度活动。
•控制体重
超重或肥胖者体重减轻3%-5%是体重管理的基本要求，根据自身情况进行控制体重计划。
肥胖的诊断标准是根据体重指数和腰围来评估：
体重指数（BMI，公斤体重除以身高的平方）≥24kg/m2称为超重；
BMI指数≥28kg/m2称为肥胖。
男性腰围≥90cm，女性≥85cm，称为“腹型肥胖”。
控制体重唯有“管住嘴、迈开腿”。减重的好处不仅可以降低血糖，还能改善血压、血脂、尿酸和脂肪肝。
•学习自我减压
长期的精神紧张会刺激肾上腺素、糖皮质激素等容易促进血糖升高的激素分泌，从而导致血糖升高，这也是当今社会糖尿病高发以及日趋年轻化的原因之一。因此，要学会劳逸结合、张弛有度、自我减压，放松心情。
•不要经常熬夜
研究发现，与每晚睡眠6～8小时的人群相比，睡眠少的人罹患糖尿病的风险高出28%。该睡觉时不睡觉，人体生物钟被打乱，体内激素的昼夜节律性被破坏，加重患者的高血糖状态。所以，想要远离糖尿病，需要作息规律，保证每天7～8小时的睡眠。
•必要时药物干预
糖尿病前期的朋友们，如果经过生活方式干预后，高血糖仍不能纠正，并且有逐渐进展的趋势，就需要借助药物来协助干预。具体用药，请咨询专业医生。
参考资料：中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）

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发布时间：2025-03-10
文章来源：艾科健康管家

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